Quais são os alimentos aliados da menopausa e quais evitar?

A menopausa é basicamente a transição da mulher da vida reprodutiva para a não reprodutiva, e nessa etapa há uma grande diminuição dos hormônios femininos, especialmente o estrogênio. Embora seja um evento fisiológico e comum, pode repercutir em inúmeros eventos negativos sobre o organismo feminino.

Os sintomas mais persistentes e conhecidos são as dores nas articulações e nos músculos, ondas de calor (também conhecidas como fogachos), insônia, sensação frequente de formigamento, palpitações, vertigens, fadiga, dores de cabeça e irritabilidade.

Com a queda de estrogênio temos a diminuição de neurotransmissores como: serotonina, dopamina, epinefrina, norepinefrina. Eles são a chave do humor, da modulação da fome e saciedade.

Assim, a diminuição dessas substâncias químicas levam à vontade excessiva de comer alimentos mais calóricos e industrializados como doces e carboidratos brancos, além de ser a principal causa do aparecimento da compulsão alimentar.

Como sabemos, a dieta tem um peso importante nessa fase da vida da mulher, e existem alguns alimentos que podem aliviar e até adiar a menopausa. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Leeds, no Reino Unido, analisou de perto essa relação, e os resultados obtidos foram que os alimentos podem sim influenciar na data de início da menopausa.

Segundo o estudo, quem tem uma alimentação saudável e equilibrada costuma entrar na menopausa quase três anos depois dos 51 anos, que é a média de idade do começo do climatério entre as mulheres do Reino Unido ou Estados Unidos. Em contrapartida, algumas mulheres entraram na menopausa cedo, cerca de um ano e meio antes, e estas mostravam um alto consumo dos alimentos que citamos acima (carboidratos brancos como doces, pães e quitandas).

Ficou interessada em descobrir um pouco mais sobre a menopausa e como a alimentação pode auxiliar na amenização dos sintomas? Então fique com a gente até o final do artigo!

Quais os sintomas da menopausa

Fitoterapia: quando a alimentação se torna nossa aliada

Qual é a melhor dieta a ser seguida

Como dito acima, o climatério ocorre devido à diminuição de hormônios femininos, especialmente o estrogênio; no entanto, os efeitos indesejados não se limitam apenas aos mais conhecidos, que são a ausência da menstruação, mudanças de humor e fogachos.

Esse ciclo da vida feminino traz com ele um aumento no risco de osteoporose e obesidade, especialmente na pós menopausa, além de ter uma maior incidência de doenças do coração, decorrentes não só da perda da função hormonal, mas também de mudanças no estilo de vida.

A mulher acaba perdendo sua proteção contra as doenças cardíacas devido à uma mudança no perfil lipídico (de gorduras) ocasionada pela diminuição do estrógeno. O colesterol “ruim” chamado LDL tende a aumentar e o colesterol bom – HDL – começa a diminuir.

No início do climatério também existem alterações da diversidade e da quantidade das bactérias intestinais, podendo levar um desequilíbrio entre elas, causando:

• Prejuízo no viço do cabelo e da pele;
• Queda da produção de colágeno;
• Diminuição ou alteração da massa muscular;
• Alteração dos depósitos de gordura que começam a se concentrar mais nos seios e na região abdominal;
• Sintomas similares de uma TPM prolongada.

Frente a tantos sintomas, há o interesse em descobrir o que tomar para obter uma melhora. É comum que a maioria das mulheres tanto na menopausa precoce quanto as que já estão no pós se perguntem se há algum remédio ou medicamento natural, ou não, para a menopausa.

A boa notícia é que sim, existe uma terapia natural, as quais envolvem alimentos e extratos de algumas plantas. Uma das opções, também, é o uso de suplementos como o FamiPlena: uma vitamina desenvolvida pela Famivita e pensada para mulheres antes, durante e depois da menopausa. Confira mais detalhes na nossa loja virtual.

A fitoterapia tem sido muito considerada pelos órgãos de saúde. É definida pela utilização de plantas para o tratamento de doenças. Todo produto farmacêutico que utiliza como matéria-prima qualquer parte de uma planta, pode ser considerado um medicamento fitoterápico.

Com relação à menopausa, essa ciência consiste em usar substâncias extraídas de plantas com a intenção de obter o mesmo efeito da TH.

Fitoestrogênios

Os fitoestrogênios são um grupo de componentes com propriedades semelhantes às dos estrogênios que são considerados uma alternativa natural à terapia de reposição hormonal (TRHM).

Esses nutrientes podem ser amplamente encontrados nos seguintes alimentos:

• Frutos secos,
• Linhaça,
• Ervilhas,
• Alfafa,
• Grãos inteiros,
• Frutas,
• Vegetais,
• Oleaginosas,
• Produtos derivados da soja.

A quantidade e qualidade de fitoestrogênios nessas fontes vegetais é variável e dependem da forma de cultivo, safra, armazenamento e industrialização. Além disso, o processo de ativação desses fitormônios no organismo humano muda em cada pessoa.

Os compostos fitoestrógenos mais comuns são:

1. Isoflavonas,
2. Flavonas,
3. Terpenoides,
4. Quercetinas,
5. Resveratrol,
6. Ligninas.

Isoflavonas

Evidências científicas sugerem que elas desempenham um papel importante na prevenção e controle de doenças crônicas. Elas agem simulando o estrógeno humano e se ligando aos receptores, Seu mecanismo de ação se dá por meio de sua interação com os receptores estrogênicos, possuindo efeitos antioxidantes (que retardam o envelhecimento das células).

• Produtos à base de soja
• Ervilha verde,
• Lentilha,
• Feijão e seus derivados
• Legumes.

Soja: um alimento que merece uma atenção especial

A soja (Glycine max) apresenta uma composição quase completa e se destaca como um alimento funcional, pois além de sua função normal de nutrição, ainda apresenta diversos benefícios para a saúde como.

Por ter compostos muito parecidos ao estrógeno, a soja funciona como uma espécie de reposição hormonal para as mulheres que entram na menopausa, ajudando a atenuar sintomas da menopausa como fogachos, alterações do humor, entre outros.

Alimentos antioxidantes

A alimentação durante a menopausa deve ser baseada em alimentos antioxidantes, os quais além de ter a capacidade de proteger as células contra os efeitos dos radicais livres produzidos pelo organismo, eles atuam diretamente no envelhecimento das células corporais, e ainda têm a capacidade de impactar positivamente na prevenção de doenças e diminuição da perda músculos.

Você pode obter componentes antioxidantes a partir dos seguintes alimentos:

• Açafrão (ou cúrcuma)
• Aveia
• Azeite de oliva
• Chá de cavalinha, centelha asiática e dente-de-leão
• Frutas cítricas
• Frutas vermelhas
• Linhaça
• Mamão e abacaxi

Ácido Linolênico (Ômega 3)

Ômega 3 é um tipo de gordura poliinsaturada conhecida como “gordura boa” e é importante para prevenção de doenças cardiovasculares, além de ser um alimento anti inflamatório e antioxidante.

No entanto, esse nutriente deve ser obtido por meio da alimentação, já que o corpo não consegue produzi-lo sozinho. Ao contrário do que muitos acreditam, o ômega 3 não é produzido pelos peixes. Esses animais, assim como nós, os obtém através de plantas, no caso as algas.

Esse composto começa a exercer seu efeito quando é ativado no nosso organismo, se transformando na molécula chamada EPA. Ele age como protetor contra doenças cardiovasculares, diminuindo os teores sanguíneos de colesterol total e triglicerídeos.

A linhaça tem ganhado destaque como um fitoestrógeno natural fonte de ômega 3 e cálcio com melhor eficácia. A procura pela suplementação desses nutrientes como remédio natural na fase da menopausa tem sido associada aos benefícios relacionados aos níveis lipídicos, prevenção cardíaca e melhora dos sintomas como fogachos.

Além dessa semente, também temos ômega 3 nos seguintes alimentos:

• Chia
• Semente de Abóbora
• Óleo de Canola
• Salmão
• Cavala
• Arenque

Cálcio e Vitamina D

Manter o nível adequado desses dois nutrientes é de extrema importância durante o climatério. Como sabemos, durante esse período há a diminuição estrogênica e essa situação faz com que a massa óssea da mulher diminua, podendo causar doenças como osteoporose.

A vitamina D também não fica atrás na fila de relevância. Ela é responsável por favorecer a absorção do cálcio no intestino, tendo um papel essencial no fortalecimento dos ossos e dos dentes, além de contribuir para a prevenção da osteoporose.

Por isso, é importante que você não se esqueça de tentar tomar sol pelo menos 10 minutos por dia e tente sempre dar foco nos alimentos ricos em cálcio, sendo eles:

• Leite e derivados,
• Tofu,
• Sementes de linhaça,
• Vegetais verde escuro.

No entanto, nós sabemos que eventualmente pode ser difícil ter uma alimentação focada nesses nutrientes específicos, mas quando isso acontecer, uma suplementação é indicada e pode resolver seus problemas. Por isso, contar com opções como o FamiPlena é um passo importante para quem deseja amenizar os sintomas tão desagradáveis da menopausa e ter uma maior qualidade de vida.

A condição de sobrepeso ou obesidade pode afetar negativamente a qualidade de vida das mulheres nessa fase, assim como implicar em doenças prejudiciais à saúde, tais como problemas cardiovasculares, fadiga, insônia, indisposição, depressão, dentre outros problemas físicos e psicológicos.

Diante disso, é notável que a dieta é um fator que modifica a composição corporal e melhora a recuperação de músculos e massa óssea. O consumo de proteínas, assim como a prática de atividade física, também ajudam a atenuar os sintomas do período menopáusico.

Existem fortes indícios de que o ideal para esse período seria adotar um estilo de vida baseado nas práticas adotadas na região do mediterrâneo.

A dieta mediterrânea (DM) atualmente é uma das dietas mais conhecidas e bem estudadas, amplamente associada à diminuição do risco de doenças crônicas, como as doenças cardiovasculares, câncer, diabetes mellitus tipo 2 (DM2) e obesidade.

Esse estilo de alimentação consiste em ter foco em um maior consumo de:

• Frutas
• Vegetais
• Oleaginosas, especialmente soja e linhaça
• Cereais
• Azeite de oliva

Além disso, na dieta mediterrânea é necessário evitar ao máximo a ingestão de gordura saturada, peixes, laticínios, carnes vermelhas e processadas.

Concluímos, então, que a ingestão desbalanceada de alimentos muito calóricos, doces, carboidratos de farinha branca e industrializados podem ocasionar o sobrepeso e obesidade, que como descrito acima, são fatores primários para que os sintomas da menopausa sejam agravados e que doenças crônicas não transmissíveis surjam.