TPM: o que é bom para aliviar? Conheça métodos e alimentos

Toda mulher em idade fértil já perdeu pelo menos um dia da sua vida por causa de algum sintoma da TPM. A tão famosa Tensão Pré-Menstrual é para algumas mulheres apenas um nome, mas para mais de 80% das mulheres é um momento de real desequilíbrio, desconforto físico e emocional.

Entre os principais sintomas da TPM podemos citar: dores de cabeça, variações de humor, cansaço, fadiga, desejo por determinados alimentos, depressão, acne, constipação, inchaço abdominal e dores nas costas.

Para tentar te ajudar a passar por essa fase de maneira mais leve e amenizar ao máximo os desconfortos causados por ela, no artigo de hoje vamos abordar algumas formas de melhorar a TPM.

O que é a TPM
Alimentos e a TPM
Como amenizar a TPM

A tensão pré-menstrual (TPM) é o maior problema de saúde feminina reportado no mundo. Ela consiste em uma série de sintomas físicos e emocionais que acometem as mulheres alguns dias antes do início do seu ciclo.

Esses sintomas muitas vezes são tão intensos que acabam impactando a vida dessas mulheres, fazendo com que fiquem incapacitadas de realizarem suas tarefas diárias, prejudicando seu desempenho no trabalho, estudos e relações interpessoais.

O que causa a TPM

Acredita-se que a TPM é causada pelas oscilações hormonais que ocorrem nessa fase do ciclo; contudo, apesar de os hormônios possuírem uma clara influência no surgimento dos sintomas, eles não são os únicos responsáveis pela TPM.

Os principais hormônios envolvidos na fase lútea do ciclo são o estrogênio e a progesterona. Nos dias que antecedem a menstruação, esses hormônios sofrem uma queda abrupta pois o óvulo liberado durante o ciclo não é fecundado, o que provavelmente desencadeia os sintomas da TPM.

Outro fator provavelmente associado ao aparecimento dos sintomas, são mudanças que ocorrem na química cerebral, alterando a produção hormonal, além da deficiência de determinadas vitaminas e minerais.

Uma das principais formas de amenizar os sintomas da TPM é por meio da alimentação. O que comemos interfere diretamente no nosso metabolismo e, consequentemente, nos hormônios que produzimos e como eles nos afetam.

Cada alimento é rico em determinadas substâncias e seu consumo pode auxiliar na redução ou intensificação dos sintomas que mais nos prejudicam.

Alimentos que aliviam a TPM

• Carboidratos Complexos: são alimentos ricos em fibra que, quando consumidos, auxiliam no controle da quantidade de açúcar no sangue. Normalmente, esse tipo de carboidrato é encontrado nas versões integrais dos alimentos.
  

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  Você deve consumir: vagens (feijão, lentilha, grão de bico), pães, massas e farinhas integrais, quinoa, aveia, mandioca, inhame e batata-doce

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• Alimentos ricos em cálcio: um estudo demonstrou que a suplementação diária com cálcio tem um efeito positivo no controle dos sintomas da TPM, uma vez que este mineral está relacionado com a produção de serotonina e metabolismo de triptofano.
  

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  Você deve consumir: iogurte natural, leite, queijos brancos, amêndoas, manjericão, nozes, espinafre, acelga, brócolis, feijão preto, sardinha sem pele e castanha-do-pará linhaça.

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• Alimentos ricos em magnésio: um estudo publicado em 2015 indicou que baixos níveis de magnésio são frequentemente associados à ocorrência de TPM. Este mineral pode ser encontrado principalmente em sementes e oleaginosas.
  

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  Você deve consumir: semente de abóbora, castanha-do-pará, linhaça, gergelim, castanha-de-caju, amêndoas, amendoim, espinafre cozido, banana prata e aveia

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• Alimentos ricos em Vitamina B6: conhecida também como piridoxina, tem papel fundamental no metabolismo do cérebro.
  

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  Você deve consumir: lentilha, espinafre cru, amendoim, salmão, fígado de galinha, fígado de boi, farinha de mandioca, ameixa, batata assada, melancia, noz, avelã, abacate e carne vermelha grelhada.

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• Alimentos ricos em Vitamina D: apesar da maior fonte de vitamina D ser a nossa própria pele (por meio do estímulo da luz do sol), é possível obter essa vitamina tão importante por meio da alimentação. A vitamina D favorece a absorção do cálcio no intestino e sua deficiência é um dos principais fatores desencadeadores de sintomas da TPM e menopausa.
  

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  Você deve consumir: óleo de fígado de bacalhau, óleo de salmão, salmão defumado, arenque fresco, ovo cozido, leite fortificado, ostras cruas.

Alimentos que pioram a TPM

• Açúcares: quando falamos em açúcar, a primeira coisa que vem à mente são os doces. Entretanto, é importante nos lembrarmos que tudo aquilo que comemos se torna açúcar, principalmente carboidratos simples, como alimentos feitos a base de farinha branca.
• Álcool: o consumo de bebidas alcoólicas promove a desidratação do corpo e retenção de líquidos. Além disso, altera o pH do estômago, prejudicando a digestão e aumentando sintomas como cólicas, desconforto estomacal e constipação.
• Cafeína: o consumo de cafeína durante a TPM aumenta a irritabilidade, além de dificultar a digestão e prejudicar o sono.
  

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• Carne vermelha: apesar de ser uma excelente fonte de ferro e proteínas, a carne vermelha é rica em prostaglandinas, um dos hormônios responsáveis pelas contrações uterinas (cólicas) e provocação de outros sintomas.
• Alimentos ultra processados e embutidos: por serem ricos em sódio, açúcares e outros aditivos, o consumo de alimentos processados é altamente contraindicado, não só pela questão da nutrição e qualidade alimentar, mas também porque esses componentes aumentam sintomas como inchaço, variações de humor e constipação.
• Sal: o sal é um tempero conhecido por provocar retenção de líquido, por este motivo evitar alimentos ricos no ingrediente auxilia a diminuir a retenção de líquidos e inchaços.

Além de promover mudanças na alimentação, existem outras maneiras de diminuir a TPM. Nesta sessão vamos falar das principais técnicas para tornar esse período menos difícil.

• Bolsa de água quente

Um dos recursos mais conhecidos e usados pelas mulheres, é a colocação de uma bolsa de água quente sobre o útero para aliviar as cólicas. Essa técnica também pode ser usada nas costas, para diminuir a dor.

ATENÇÃO: Lembre-se sempre de verificar se a bolsa está bem fechada para evitar que a água vaze e você sofra uma queimadura grave. É recomendável também enrolar uma toalha para proteger a pele do contato direto com a borracha quente.

• Escalda pés

O escalda pés é uma prática milenar de autocuidado e cura que funciona desde afastar esfriados, até ajudar no trabalho de parto. Seus benefícios são inúmeros e quase sem contraindicações.

Selecionamos aqui uma receita de escalda-pés pensado para aliviar os sintomas da TPM:

– 3 litros de água quente
– Meia xícara de sal grosso
– 3 colheres de sopa de chá de camomila (não usar os de saquinho)
– 3 gotas de Óleo essencial de gerânio bourbon
– 2 gotas de Óleo essencial de lavanda

• Chás:

– Hortelã: bom para problemas estomacais como azia, gases, náusea e má-digestão
– Camomila: conhecida por ser calmante, a camomila diminui as oscilações de humor e ajuda a relaxar. Além disso, contém propriedades antiespasmódicas que diminuem as cólicas.
– Gengibre: raiz com um poderoso poder anti-inflamatório, reduz as cólicas, dores de cabeça e desconfortos estomacais causados pela ação hormonal.

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• Óleo de Prímula: conhecido por reduzir as variações de humor, também é capaz de aliviar as dores nos seios, retenção de líquido e cólicas. Atua inibindo substâncias inflamatórias e oferecendo o produto base para a produção de prostaglandinas E1, potentes anti-inflamatórios do nosso corpo.

No desejo de ajudar as mulheres que sofrem com os sintomas da TPM, a Famivita desenvolveu o Óleo de Prímula, um suplemento que auxilia no alívio dos desconfortos da TPM. Você pode conhecer mais sobre o Óleo de Prímula da Famivita aqui na nossa loja virtual.

• Óleos essenciais: a aromaterapia é um recurso muito interessante para quem gosta de formas naturais para relaxar. Por meio da inalação de óleos essenciais é possível obter os benefícios das mais diversas plantas, como lavanda, jasmim, camomila, bergamota, hortelã-pimenta, etc.

  Porém, lembre-se que cada óleo possui uma maneira correta de ser utilizado e nem todos podem ser colocados em contato direto com a pele ou ingeridos. Por isso, busque a orientação de um aromaterapeuta antes de incorporar os óleos essenciais na sua rotina. Atente-se, também, para a qualidade dos óleos. No mercado é fácil encontrar essências sendo comercializadas como óleo.

• Atividades físicas: A prática regular de atividades físicas auxilia no equilíbrio da saúde mental e física, além de estimular a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.

A TPM atinge mais de 80% das mulheres em algum nível e muitas de nós simplesmente aprendem a conviver com ela. Esperamos que com este artigo você tenha dado o primeiro passo para um ciclo leve e regulado.