Toda madre seguramente ha escuchado que la leche materna es el mejor alimento para el bebé. Pero, lo que algunas pueden no saber es cuál es la alimentación para quien amamanta y cómo lo que come puede afectar al bebé.
Ciertos alimentos llenos de nutrientes pueden ayudar a mantener el cuerpo y la producción de leche de manera suficiente y saludable, mientras que otros alimentos pueden reducir la producción de leche y afectar el sistema digestivo del bebé.
¿Cuántas Calorías Consumir Cuando se Está Amamantando?
En primer lugar, la buena noticia es que producir leche significa una quema de unas 500 calorías por día si se amamanta exclusivamente. Esto equivale a correr unos 8 kilómetros en un buen entrenamiento, excepto que la madre puede hacerlo cómodamente sentada mientras se acurruca con su bebé.
En general, es necesario comer unas 500 calorías extra por día para compensar lo que se gasta durante la lactancia, pero la mejor dieta para las madres lactantes no solo requiere más calorías. Como se comparten todas las vitaminas y minerales que se ingieren con el bebé, maximizar la nutrición es lo correcto.
Alimentación Durante la Lactancia
Existen algunas recomendaciones nutricionales que pueden añadirse a la alimentación para quienes amamantan. Son las siguientes:
Proteína
La cantidad de proteína que es necesario incluir en la alimentación para quien amamanta depende del peso corporal. Generalmente se necesitan 15 gramos de proteína extra. Para saber la cantidad exacta simplemente hay que hacer este cálculo: toma tu peso, divídelo por 2 y añade 15.
Esa es la cantidad de gramos de proteína que deberías consumir al día. O una estrategia más simple, es simplemente incluir algunas proteínas en cada comida o merienda.
Además de aves y pescados, que tienen 26 g y 17 g de proteína por cada 100 gramos, respectivamente, otras buenas fuentes de proteína incluyen lentejas (9 g por media taza), leche (8 g por taza), crema de cacahuate (7 g por 2 cucharadas) y huevos (6 g por huevo cocido).
Carbohidratos
Durante la lactancia no es el momento adecuado para reducir los carbohidratos, especialmente si el tiempo de sueño está reducido. Los niveles de energía y las hormonas están en gasto continuo, y asegurarse de consumir algunos carbohidratos le dará al cuerpo energía y hará que te sientas mejor.
En la alimentación para quien amamanta se requieren unos 210 gramos al día, o aproximadamente un 60 % más que antes del embarazo. Así que asegúrate de que tu dieta de lactancia incluya algún tipo de carbohidrato saludable, puede ser una fruta (un plátano tiene 31 g), cereales integrales (el arroz integral tiene 45 g por media taza cocida), vegetales (una batata cocida tiene 27 g).
Y, como seguramente ya sabes, evita los carbohidratos refinados y da preferencia a carbohidratos saludables y ricos en fibra, que te mantendrán más sana.
Ácido fólico
Ya se sabe lo importante que es el ácido fólico durante el embarazo, pero también es muy importante en la alimentación durante la lactancia. El bebé sigue en desarrollo, así que este suplemento sigue siendo indispensable.
Las madres lactantes deben consumir 500 microgramos al día. Una excelente fuente de ácido fólico son los alimentos verdes como las espinacas (100 mcg por media taza cocidas) y la col rizada (unos 19 mcg por media taza cruda).
Es un cliché, pero estos vegetales verdes son buenos para casi todo. También pueden encontrarse en panes y pastas fortificadas, así como en naranjas y semillas de sésamo.
Ácidos grasos omega 3
Muchas veces pensamos inmediatamente en el pescado como fuente de omega 3, que son importantes para el desarrollo cerebral del bebé, pero difícilmente son la única fuente.
Es posible encontrar estas grasas saludables en vacuno alimentado con pasto (80 mg por 100 gramos) y aceites enriquecidos con omega 3 (225 mg cada uno), así como nueces y semillas de chía.
Calcio
En la alimentación para quien amamanta no es necesario aumentar la cantidad de calcio, pero es importante que se mantenga en 1.000 mg al día. Es normal perder entre un 3 y un 5 por ciento de la masa ósea durante la lactancia (no te preocupes, se recupera después del destete), pero hay que asegurar que los huesos reciben la cantidad adecuada de este nutriente.
Afortunadamente, a diferencia del bebé, existen muchas opciones para la madre además de la leche. Tofu (434 mg por media taza), salmón enlatado (212 mg por porción) y brócoli (70 mg por porción) en la alimentación para quien amamanta.
Hierro
La mayoría de las mujeres no necesitan hierro extra durante la lactancia, pero si se perdió sangre durante el parto o después, es posible que lo necesiten. Consultar con el médico la cantidad diaria ideal es importante.
La carne roja es la manera más fácil de reponer el hierro, pero las personas veganas y vegetarianas también tienen opciones. Los cereales fortificados (20 mg por media taza), los frijoles (2 mg por media taza) y las hojas verdes oscuras (3 mg por media taza de espinacas) ayudarán a obtener el hierro necesario con o sin carne en la alimentación para quien amamanta.
Mejores Alimentos Para Comer Durante la Lactancia
Sabiendo qué nutrientes deben potenciarse en la alimentación para quien amamanta, es importante saber también cuáles son los mejores alimentos para esta etapa.
Avena – Puede ayudar realmente a aumentar la producción de leche. Además es rica en fibra y hierro y ayuda a prevenir la anemia (que puede reducir la producción de leche). Si la madre está a dieta durante la lactancia, la avena es una excelente elección ya que la mantendrá saciada después del desayuno.
Almendras – Para las mujeres que no son alérgicas, la almendra es un excelente añadido a la alimentación durante la lactancia, ya que es rica en proteína y calcio. ¿Otro alimento rico en ambos? El yogur.
Salmón – En cuanto a pescados, el salmón es uno de los mejores alimentos para añadir a la alimentación durante la lactancia. Es una gran fuente de proteína y DHA, un tipo de ácido graso omega 3 que ayuda a sustentar el sistema nervioso del bebé.
Frijoles – Ricos en fibra, los frijoles negros, pintos y otros pueden ser buenos para el sistema digestivo y son fantásticas fuentes de hierro y proteínas. Es cierto que pueden causar algo de gases a quien los consume, pero no afectan la leche materna, por lo que el bebé no tendrá gases.
Espinaca, brócoli y col rizada – Y prácticamente cualquier hoja verde oscuro. Todas ellas son ricas en nutrientes incluyendo calcio, ideal para madres veganas y para aquellas que están a dieta durante la lactancia, ya que son bajas en calorías.
¿Qué Alimentos Evitar o Limitar Durante la Lactancia?
Algunos alimentos deben evitarse o limitarse en la alimentación para quien amamanta, ya que, como sabemos, algunos componentes de la dieta materna pueden pasar a través de la leche y causar algún tipo de trastorno en el organismo del bebé.
Alcohol – Aunque se dice que es seguro amamantar después de haber tomado una bebida, hay que tener en cuenta que el alcohol pasa a la leche materna. Por lo tanto, no se recomienda que el alcohol forme parte de la alimentación de la madre lactante.
Cafeína. Mantén el hábito del café (o té) en no más de tres tazas al día, y toma la bebida después de amamantar para limitar la cantidad de cafeína que llega al organismo del bebé.
Pimienta, perejil y salvia. Los tres son considerados antigalatagogos (sustancias que disminuyen o inhiben la secreción o flujo de la leche en las mujeres), lo que significa que pueden reducir la producción de leche si se consumen en grandes cantidades. Cocinar con estos condimentos no perjudica la producción, pero si notas que la producción de leche disminuye después de comer alguno de ellos, es mejor eliminarlos de la dieta.
¿Algunos Alimentos Provocan Cólicos en el Bebé?
Cuando el bebé tiene cólicos, es natural culpar a la alimentación. Pero la verdad es que los alimentos solo le provocarán cólicos al bebé si tiene una sensibilidad o alergia a esos alimentos.
La proteína de la leche de vaca es la responsable más común, y solo el 2 a 3 % de los bebés alimentados exclusivamente al pecho presentan una reacción alérgica. Otros alimentos comúnmente alergénicos son la soja, el trigo, el huevo, el cacahuete, las nueces, el pescado y los cítricos.
Si el bebé es alérgico probablemente presentará la manifestación en forma de erupciones cutáneas como eczema o un síntoma gastrointestinal, como sangre en las heces, vómitos, cólicos o incluso dificultad para respirar. Si ocurre cualquiera de estos síntomas, suspende el consumo y busca ayuda médica lo antes posible.
Una de las formas más sencillas de descubrir si uno o más componentes de la dieta están molestando al bebé es eliminarlos de la alimentación. Los especialistas recomiendan eliminar un alimento a la vez, comenzando por el más probable: la leche de vaca.
Muchas veces las madres se sienten abrumadas sobre qué comer y qué no comer. La alimentación durante la lactancia es importante, pero no hay que obsesionarse solo con eso. Mientras la lactancia sea un momento de placer y vínculo, y el bebé crezca sano, eso es lo más importante.
Ver También: Adelgaza Amamantando y Aprende a Reeducar la Alimentación en el Postparto
Fotos: Canon EOS 50D
