La vida cotidiana agitada no siempre nos permite enfocarnos en algo imprescindible: el cuerpo. Es muy común que al final del día, las personas sientan dolores derivados de una mala postura o de pasar horas en una misma posición. Por este motivo, la práctica de estiramientos debería ser habitual no solo en la vida de quienes hacen ejercicio, sino de todos. En el artículo de hoy, todo sobre el mejor amigo de los músculos y enemigo número 1 de las tensiones musculares.
¿Qué es el estiramiento?
Los estiramientos son ejercicios que tienen como objetivo la reducción de las tensiones musculares y el aumento de la flexibilidad. Uno de los grandes beneficios de esta práctica es la disminución de la sobrecarga en las articulaciones durante el movimiento corporal.De sedentarios a atletas, todos tenemos indicación para realizar estiramientos, que garantizan una serie de beneficios al cuerpo. Algunos de ellos son:
- Mejora de la postura
- Alivio de tensiones y dolores (en el caso de las embarazadas, los temidos dolores de espalda)
- Prevención de lesiones
- Activación de la circulación
- Más disposición
- Relajación
- Estímulo del cerebro para la liberación de serotonina (hormona de la felicidad)
En general, los médicos sugieren que no existe una guía de estiramientos a seguir, aunque existen consejos para movimientos seguros. Sin embargo, una buena evolución solo se percibe con mucha práctica.
¿Cuándo estirar?
A lo largo del día, hay varios momentos en los que es recomendable hacer buenos estiramientos. Lo ideal es encontrar tiempo para al menos una tanda. Esto se debe a que lo recomendado es estirarse, especialmente:
- Por la mañana, justo al levantarse de la cama
- Siempre después de haber permanecido mucho tiempo en la misma posición
- Antes y después de las actividades físicas
Incluso al ver la televisión o usar el ordenador fuera del ambiente de trabajo, es necesario incluir una pausa para estirar los músculos. Quienes empiezan una buena rutina de estos ejercicios, notan una flexibilidad sorprendente en poco tiempo.
¿Cómo hacer un buen estiramiento?
Es importante asimilar las formas correctas de ejecutar los movimientos, para lograr buenos resultados y mantenerse lejos de lesiones. El estiramiento debe realizarse de manera suave y equilibrada hasta sentir una tensión en el músculo. En ese punto, basta con relajar levemente y esperar entre 20 y 30 segundos, para luego volver a la posición inicial.Es posible repetir un mismo estiramiento para trabajar un poco más la elongación del músculo. Un consejo valioso es prestar atención a la respiración, que debe ser suave y profunda.
Tipos de estiramiento
Existen muchas formas de hacer estiramientos. Cuando se hacen ejercicios sin supervisión profesional, es imprescindible tener el doble de cuidado. Es necesario respetar los límites del cuerpo y no ir más allá de lo que tu propia flexibilidad permite.
Estiramiento estático
Como su nombre indica, se realiza cuando los músculos se estiran, pero la persona permanece quieta. Este es el tipo de estiramiento más común y el que otorga gran flexibilidad. Cada posición debe mantenerse entre 20 y 30 segundos.Una buena alternativa es hacer estos ejercicios justo después del entrenamiento en el gimnasio, ya que también sirven como relajación. Algunos fisioterapeutas y educadores físicos recomiendan esta manera de estirar para personas lesionadas en proceso de rehabilitación.Un ejemplo frecuente de este tipo de estiramiento es cuando la persona se sienta en el suelo, extiende las piernas hacia delante y se inclina para tocar los dedos de los pies. Los músculos de la parte posterior del muslo se estiran mucho en este movimiento.
Estiramiento dinámico o balístico
Este tipo de estiramiento está indicado para los casos en que aumentar la flexibilidad significará mejorar el rendimiento en determinado deporte. La realización de estiramientos dinámicos es común en los jugadores de fútbol antes de los partidos. Algunos ejemplos:
- Péndulo: Consiste en mover una pierna de un lado a otro, mientras se equilibra en la otra. Para principiantes, es posible apoyarse con las manos en la pared.
- Soldadito: Con la espalda recta y la rodilla estirada, simplemente hay que avanzar levantando las piernas hacia las manos, imitando el paso de un soldado.
- Avance: Se da un paso adelante solo con una pierna. Luego, se debe doblar la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados y volver a la posición inicial. El movimiento puede repetirse alternando la pierna.
- Sentarse y levantarse: Simplemente levanta una pierna y dobla la rodilla. Posteriormente, haz el movimiento de sentarte en una silla.
Aún existen otros tipos de estiramientos dinámicos, como la rotación de brazos y tronco – excelente para aumentar la movilidad de las articulaciones. Es importante siempre prestar atención a la intensidad de estos ejercicios.
Estiramiento pasivo
Se produce cuando el estiramiento es realizado con la ayuda de una fuerza externa – aparato, como una banda elástica, o de otra persona. Un ejemplo es cuando la persona sentada y con las piernas extendidas intenta alcanzar los dedos de los pies. Para ayudar, una segunda persona ejerce presión sobre la espalda de la primera, forzando el movimiento.
Estiramiento isométrico
Es un tipo de ejercicio pasivo-estático que asocia estiramiento con fuerza muscular. Consiste en realizar una posición pasiva de estiramiento y contraer el músculo estirado contra algo inmóvil, manteniendo la contracción durante algunos segundos.
Estiramiento específico
Puede combinarse con otros ejercicios. Se trata de un estiramiento específico para el tipo de actividad realizada. En el caso del fútbol, por ejemplo, se flexiona y rota la cadera hacia afuera. Lo ideal es siempre tratar de reproducir movimientos que sean parecidos a los del deporte practicado.
Estiramientos de isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos situados en la parte posterior del muslo, es decir, en la parte trasera de las piernas. Cumplen una función importantísima, ya que son responsables por los movimientos de extensión de la cadera y flexión de las rodillas. Dos buenos ejemplos de estiramientos de isquiotibiales:
- Estiramiento 1: Apoya el talón sobre una superficie un poco más baja que la cadera, como una silla. Luego, flexiona el pie. Mantén la posición durante algunos segundos, después cambia de pierna.
- Estiramiento 2: Colócate de frente a una pared, a una distancia aproximada de un pie, y apoya las manos a la altura de los hombros. Luego, da un paso hacia atrás con una pierna mientras empujas la pared. La espalda debe estar recta y los talones en el suelo. Mantén la posición durante algunos segundos y luego cambia de pierna.
Un educador físico cualificado es la persona más indicada para sugerir y ayudar con los ejercicios importantes para los músculos, como los estiramientos de isquiotibiales – que se vuelven rígidos si algo no va bien. Al optar por realizar movimientos sin orientación, los riesgos de lesión pueden aumentar considerablemente.
Estiramiento para las piernas
El estiramiento para las piernas corrige la postura, ayuda en la irrigación sanguínea y garantiza flexibilidad y amplitud de movimiento. Puede hacerse a diario, especialmente antes y después de las actividades físicas. Algunos ejemplos sencillos:
- Músculos de los muslos: Con la espalda recta y las piernas juntas, simplemente dobla una pierna hacia atrás, sujetando el pie durante un minuto aproximadamente.
- Parte externa de los muslos: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta. Dobla una pierna, cruzándola por encima de la otra. Con una mano en la rodilla, empuja hacia el lado contrario de la pierna doblada. Mantén la posición y repite con la otra pierna.
- Parte interna de los muslos: Simplemente agáchate con las piernas juntas y luego estira una de ellas hacia un lado, manteniendo la espalda recta. Permanece en la posición por al menos 30 segundos y repite el estiramiento con la otra pierna.
- Pantorrillas: Estira una pierna hacia adelante, manteniendo solo el talón en el suelo, e intenta tocar ese pie con las manos.
Estas son opciones fáciles de hacer en casa, después de un largo día de trabajo. El estiramiento para las piernas, además de relajar y proporcionar bienestar, también contribuye a una buena circulación sanguínea.
Estiramiento cervical y para la columna
Estos son los ejercicios más buscados por quienes sienten dolores en estas zonas, que tienen relación directa con brazos y hombros. La columna y la zona cervical se tensionan con facilidad y están frecuentemente asociadas a muchos problemas, como el desgaste excesivo, desplazamientos, mala postura y hernias discales.El estiramiento para la columna contribuye al alivio, así como el estiramiento cervical. Ayudan al cuerpo a mantenerse maleable y flexible. Sin embargo, siempre es necesario descubrir la causa de las molestias y tratarlas con ayuda médica y de un fisioterapeuta.Un sencillo estiramiento cervical muy eficaz incluye extensión, flexión y rotación de la cabeza con movimientos suaves. Si el dolor es en la región lumbar, por ejemplo, arrodillarse en el suelo e inclinar el tronco hacia adelante, estirando al máximo los brazos, puede brindar un buen alivio.Véase también: Musculación en el Embarazo: Mitos y Verdades
