El aumento del hambre durante el embarazo es motivo de preocupación para muchas mujeres. Sin embargo, esto no significa aumento de peso excesivo, siempre y cuando exista una alimentación saludable y adecuada para la gestante.
Las mujeres embarazadas suelen sentir naturalmente más hambre. Esto se debe a diversas transformaciones metabólicas que ocurren en el cuerpo, como el aumento de la producción de péptidos (sustancia que genera la sensación de falta de saciedad). La recomendación media de calorías para un adulto es de 2.000 al día. Para una embarazada, lo ideal es que continúe ingiriendo la misma cantidad de calorías en el primer trimestre y, solo a partir del segundo, pase a consumir 300 calorías más. En el caso de gemelos, duplicar esa cantidad a 600. El incremento del apetito preocupa a las gestantes, que se preguntan cómo equilibrar la dieta de forma saludable tanto para la madre como para el bebé.
Las recomendaciones suelen ser bastante simples para un embarazo saludable, como evitar el consumo de alimentos grasos, el exceso de sal e incluir más frutas, verduras y hortalizas en las comidas1.
¿Cómo controlar el hambre en el embarazo?
En esta etapa es sumamente importante contar con el acompañamiento de un profesional nutricionista. No se recomienda ningún tipo de restricción alimentaria, salvo las sustancias perjudiciales, como el alcohol, la sal y el exceso de frituras o grasas saturadas2. No existe una dieta específica para embarazadas, sino consejos para tener un menú más variado y nutritivo para la madre y el bebé.
El aumento de la saciedad puede conseguirse realizando pequeñas comidas a lo largo del día. Es ideal que la gestante realice comidas principales como desayuno, comida y cena, y que aproveche los intervalos para tomar tentempiés ligeros cada vez que sienta hambre. El queso pasteurizado, los frutos secos, las tostadas con atún, los batidos y las frutas están permitidos.
IMPORTANTE: controlar el peso en el embarazo no es solo una cuestión estética. La obesidad en el embarazo conlleva riesgos para la salud de la madre, como un aumento de la probabilidad de diabetes gestacional.
¿Realmente necesito comer por dos?
Es común el viejo consejo: «Ahora que estás embarazada tienes que comer por dos», sin embargo, esto no es cierto. Comer el doble no significa alimentarse mejor, por lo que lo que necesitas durante el embarazo es llevar una alimentación aún más saludable y nutritiva.
Muchas mujeres se quejan de un apetito excesivo durante el embarazo, un factor muy común provocado por la ansiedad propia de esa época. La preocupación por todo, desde los preparativos para el nacimiento del bebé, la salud del niño, los cuidados tras el parto, también puede generar presión sobre la gestante.
Esto puede desembocar en un hambre emocional y compulsión por el consumo de determinados alimentos, que lastimosamente en la mayoría de los casos no son saludables.
Alimentación ideal para cada momento del día
Es posible comer bien en todas las comidas, sin excesos y aún así nutrirse de forma adecuada para llevar un embarazo saludable y que el bebé nazca sano. Solo hay que seguir algunas recomendaciones alimenticias.
Desayuno
Para las embarazadas el desayuno también es una comida importante, por lo tanto debe ser muy nutritivo. Proteínas, lácteos, frutas y cereales deben formar parte de esta comida, por ejemplo: pan integral, huevos revueltos, gachas de avena, zumo natural, tostadas y yogur.
Tentempiés
Es muy común tener ganas de picar algo después de la comida o antes de la cena. No hay problema en ello, siempre que se hagan buenas elecciones. Evita caer en la tentación de dulces industrializados, galletas rellenas, frituras, pasteles con relleno o snacks salados. Opta por ensaladas de frutas, batidos, tostada con atún o un trozo de queso fresco.
Hidratación
La hidratación aumenta la saciedad, además de ser fundamental para el funcionamiento de todo el organismo. Los líquidos deben formar parte de la rutina de la gestante: incluye jugos naturales, agua de coco, pero no dejes de beber agua. La hidratación hídrica es fundamental, bebe al menos 2 litros al día. Un buen consejo para evitar la deshidratación del cuerpo es no abusar del consumo de cafeína, como en el café y tés que contienen esta sustancia.
¿Cena?
Cenar temprano es una conducta saludable en el embarazo, recordando que todo el sistema digestivo se vuelve más lento como consecuencia de la gestación. Antes de la comida principal haz los tentempiés ligeros recomendados para evitar el exceso durante la cena y la indigestión nocturna. Las ensaladas de hojas verdes oscuras, el arroz integral y proteínas magras como el pescado y el pollo pueden alternarse en el menú.
¿Qué es la malacia?
Casi todos han oído hablar de los antojos inusuales que algunas gestantes tienen por ciertos alimentos3. Ahí va la pareja buscando el plato deseado. Los alimentos deseados en el embarazo suelen ser ricos en carbohidratos, como: helados, tartas rellenas, chocolate, entre otros.
Las frutas y alimentos ácidos también suelen ser solicitados por las embarazadas, que pueden sentir mayor deseo de incluir en el menú limón, piña y naranja. Pero no siempre las preferencias son tan sencillas, llegando en algunos casos a consumir sustancias bastante extrañas y que no son comestibles, como la tiza, tierra, ladrillo, arena y muchos otros que resultan desconcertantes.
La alimentación nutritiva es fundamental
Son muchas las dudas que tienen las embarazadas respecto a la alimentación durante el embarazo y el aumento adecuado de peso. El control prenatal es fundamental para aclarar todas estas dudas, alertar sobre posibles anomalías y enfermedades que puedan existir y presentar recomendaciones nutricionales para la nueva etapa.
Los alimentos ayudan a cubrir las necesidades nutricionales de la madre y el bebé y también colaboran en la prevención de náuseas y malestar.
¿Debo comer por dos? ¡No! Es necesario comer mejor, de manera controlada, elegir bien las opciones y tener presente que el control del peso en el embarazo es saludable para la madre y el bebé. En casos de ansiedad excesiva que lleva al consumo de alimentos poco saludables, intenta disminuir esa tensión con el apoyo de alguna actividad física. Habla con tu médico y consulta la posibilidad de practicar ejercicios como la hidroginástica, pilates, caminar, entre otros.
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