Mantener una alimentación saludable durante el período gestacional es esencial, ya que es una etapa en la que las exigencias nutricionales se ven elevadas para permitir los ajustes fisiológicos en el organismo materno y el desarrollo del bebé.
Este ciclo impone necesidades aumentadas, que requieren un cuidado diferenciado y, desde el punto de vista nutricional, las vitaminas y minerales son los más afectados por este cambio en el metabolismo1.
Estos micronutrientes suelen ser ajustados por el propio cuerpo, y es común la disminución de la cantidad de hierro, ácido ascórbico (Vitamina C) y ácido fólico en sangre en la embarazada. Este fenómeno ocurre porque la reserva corporal existente de esas sustancias es redirigida hacia el feto y, por consiguiente, la concentración sanguínea disminuye.
Una posible suplementación, o dietas específicas durante el embarazo, dependerán directamente del estado nutricional previo de la mujer, el cual puede estar influenciado por factores genéticos, estilo de vida, alimentación y comportamiento materno.
Investigaciones muestran que solo el 10% de la población incluye frutas, verduras y hortalizas en su menú. Otros estudios indican que no existe una diferencia significativa entre la alimentación de embarazadas y no embarazadas. Incluso, las mujeres embarazadas suelen presentar una mayor inadecuación en el consumo de nutrientes esenciales como el hierro, folato y calcio.
Para lograr un buen desarrollo y crecimiento fetal, la gestante debe preferentemente consumir alimentos en variedad y cantidad específicas. Las recomendaciones de las guías alimentarias y las prácticas alimentarias culturales y regionales deben seguirse con la intención de alcanzar la cantidad correcta de energía, de nutrientes y también de ganancia de peso.
- Alimentación ideal en el embarazo y la Pirámide Alimentaria
- Aumento de peso gestacional
- Aumento de peso inadecuado
- Aumento de peso adecuado
- 10 consejos para lograr un aumento de peso adecuado en el embarazo
Alimentación ideal en el embarazo y la Pirámide Alimentaria
La Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que el concepto de alimentación saludable consiste en una limitación en el consumo de grasas, azúcares y sal (sodio) y un aumento en la ingesta de frutas, hortalizas, verduras, cereales integrales y frutas secas.
La pirámide alimentaria es una herramienta aliada en esta concienciación, que ayuda a ilustrar de forma simple cómo podemos tener una alimentación saludable de forma equilibrada, adecuada, variada, moderada, armoniosa y colorida. Además, indica cuáles deben ser las proporciones adecuadas de alimentos que se deben consumir diariamente, por eso hemos decidido explicársela mejor.
La pirámide explicada
Si se utiliza correctamente, la pirámide puede ser la mejor amiga de las futuras madres y hacer que este período sea saludable, con mayor bienestar y sin riesgos2. A continuación, tenemos un ejemplo de una pirámide alimentaria con las cantidades adecuadas para embarazadas eutróficas (IMC: 18,5 – 24,9kg/m²) de 19 a 30 años.
- Primer nivel:
Está formado por el grupo de los cereales. Los alimentos de este grupo son las mejores fuentes de carbohidratos de absorción lenta. Este nutriente aporta la mayor parte del valor energético de la dieta.
Porción recomendada: 5 porciones/día en el primer trimestre y 6½ porciones/día en el segundo y tercer trimestres del embarazo.
Dónde encontrar: arroz, pan, pasta, cuscús, bizcocho, raíces y tubérculos.
- Segundo nivel:
Es el grupo de las hortalizas y verduras y de las frutas. Los alimentos de este grupo son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra.
Porción recomendada: 5 porciones/día de verduras/hortalizas y 4½ porciones/día de frutas en el primero, segundo y tercer trimestre.
- Tercer nivel:
Está compuesto mayoritariamente por alimentos fuentes de proteínas. Hay tres grupos alimentarios en este nivel y la mujer puede elegir cualquier alimento incluido en uno de estos tres grupos para incorporarlo a su dieta:
Lácteos y derivados: son buenas fuentes de calcio, proteínas y vitaminas.
Dónde encontrar: yogures, quesos, leche, etc.
Porción recomendada: 3 porciones/día durante todo el embarazo.
Carnes y huevos: estos alimentos son fuente de proteínas y hierro.
Dónde encontrar: carne roja, de cerdo, de cabra, aves, pescados, mariscos, vísceras y huevos.
Porción recomendada: 1½ porción/día durante todo el embarazo.
Leguminosas: este grupo es una fuente vegetal de proteínas, minerales como el hierro y fibra.
Dónde encontrar: frijol, soja, guisante, garbanzo, lenteja y semillas oleaginosas.
Porción recomendada: 1 porción/día durante todo el embarazo.
- Cuarto nivel:
Aceites y grasas: los lípidos, o como se conocen popularmente, las grasas, son nutrientes que aportan energía al organismo y están presentes en diversas preparaciones. Prefiera siempre lípidos poliinsaturados, o como los conocemos, grasas buenas ricas en HDL. Evite las grasas saturadas (malas), que son fuente de LDL.
Dónde encontrar grasa LDL: mantequilla, margarina, manteca, grasas animales.
Dónde encontrar grasa HDL: aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de sésamo y de semillas en general.
Porción recomendada: 2 porciones/día en el primer trimestre y 2½ porciones/día en el segundo y tercer trimestre.
Azúcares y dulces: está constituido por carbohidratos de absorción rápida, como la sacarosa (azúcar) y de elevado índice glucémico. Estos deben ser consumidos con moderación, pues además de estar en la cima de la pirámide, están presentes en diversas preparaciones.
Dónde encontrar: dulces industrializados, miel, azúcares, chocolates, etc.
Porción recomendada: solo 1 porción/día en todo el embarazo.
Aumento de Peso Gestacional
El aumento de peso gestacional se estima para proporcionar la cantidad suficiente de nutrientes que mantendrá la salud de la madre y del feto, calculado en base al IMC (Índice de Masa Corporal) de la madre antes del embarazo.
Este aumento de peso puede variar entre mujeres y, para algunas, este período puede representar un riesgo potencial para el exceso de peso y hasta para la obesidad3. El principal causante de estos cambios es el comportamiento de la madre, es decir, una alimentación inadecuada, sedentarismo, hábitos nocivos, entre otros.
El índice de masa corporal se obtiene usando la siguiente fórmula matemática: Peso ÷ (altura x altura).
Con el resultado de tu IMC, es posible identificar si estás dentro de tu peso ideal a partir de la tabla de referencia de valores.
| Valor | Clasificación |
| Menor de 18,4 | Bajo peso |
| 18,5 a 24,9 | Peso normal |
| 25 a 29,9 | Sobrepeso |
| 30 a 34,9 | Obesidad grado I |
| 35 a 40 | Obesidad grado II (severa) |
| Más de 40 | Obesidad grado III (mórbida) |
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las mujeres que inician el embarazo con el IMC en el rango de normalidad, también conocido como eutrófico, y consumen la cantidad adecuada de energía para cubrir sus necesidades nutricionales, además de garantizar el aumento de peso ideal, estimulan el desarrollo y crecimiento adecuados del bebé.
Sin embargo, las mujeres que inician el embarazo con bajo peso, sobrepeso u obesidad pueden presentar complicaciones gestacionales que traerán problemas tanto para la madre como para el niño.
En Brasil, el 90% de las gestantes presentan un consumo energético elevado con ingesta excesiva de productos muy calóricos y bajo consumo de micronutrientes esenciales, vitamina A y C, calcio y hierro.
En la dieta para la embarazada se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos, fibra, proteínas, los micronutrientes citados y también de las vitaminas del complejo B y ácido fólico. Estas sustancias pueden encontrarse en frutas, verduras, hortalizas, raíces y tubérculos.
Los estudios muestran que las gestantes brasileñas realizan de dos a cuatro comidas al día, y no todas las elecciones alimentarias son adecuadas. Alimentos como refrescos, arroz, pan con margarina y jugos son ejemplos de cómo se compone esa dieta.
Se concluye que hay una inadecuación en lo relativo al número de comidas diarias, en la necesidad energética y en las recomendaciones de micronutrientes esenciales.
Aumento de Peso Inadecuado
El aumento de peso inadecuado puede traer efectos perjudiciales tanto para las madres que ganan peso extra, como para las que no llegan a aumentar lo suficiente. El aumento por debajo de lo recomendado está constantemente asociado al bajo peso del recién nacido. Por otro lado, el aumento de peso excesivo está relacionado con el sobrepeso/obesidad en las puérperas y un mayor riesgo de complicaciones en el embarazo, como:
- Diabetes gestacional;
- Pre-eclampsia;
- Complicaciones en el parto y posparto;
- Riesgo de bebés nacidos muertos;
- Defectos en el hombro;
- Defectos en el tubo neural;
- Asfixia fetal;
- Obesidad infantil;
- Aumento del riesgo de mortalidad infantil y materna;
Aumento de Peso Adecuado
No se recomienda la adopción de dietas restrictivas durante el período gestacional; sin embargo, tampoco debe existir un consumo alimentario excesivo. Para que el aumento de peso sea saludable y controlado, la OMS brinda algunas recomendaciones, las cuales detallaremos a continuación.
Es importante tener en cuenta que la distribución energética y de nutrientes varía en cada trimestre del embarazo, ya que las necesidades de la madre y del niño son distintas. Además, también debe considerarse que cada mujer debe tener una ganancia de peso individualizada, que se calcula de acuerdo con el IMC, como podemos ver a continuación:
| Embarazadas con bajo peso pre-gestacional | 15,0kg |
| Embarazadas con peso adecuado pre-gestacional (eutróficas) |
12,5Kg |
| Embarazadas con sobrepeso pre-gestacional | 9,0Kg |
| Embarazadas con obesidad pre-gestacional | 7,0Kg |
Teniendo en cuenta la tabla anterior, también es posible estimar cuál debe ser el peso ganado en cada trimestre. En el primero, el aumento no es tan grande, sumando de 1,5 a 2,0Kg. A partir de esa etapa, ya se recomienda una ganancia adicional de 1,5 a 2,0Kg por mes para que al terminar el embarazo la mujer haya aumentado de 7,0 a 15,0Kg, como máximo.
10 consejos Para Lograr un Aumento de Peso Adecuado en el Embarazo
- Elegir una dieta variada con alimentos de todos los grupos de la pirámide y evitar la monotonía alimentaria;
- Prestar atención a la forma de preparación de los alimentos, dando preferencia a las formas naturales o preparaciones al horno, cocidos en agua o al vapor, o a la plancha;
- Leer los etiquetados de los alimentos industrializados para conocer su valor nutricional y su modo de preparación;
- Incluir los alimentos de la base de la pirámide en mayor cantidad en la alimentación diaria;
- Utilizar azúcares, dulces, sal y alimentos con elevados niveles de sodio con moderación;
- Preferir grasas mono y poliinsaturadas, las llamadas grasas buenas, que se pueden encontrar en: aceites vegetales, nuez de Brasil, cacahuete, almendra, nueces, linaza, sésamo, etc.
- Beber de 6 a 8 vasos de agua diariamente;
- Realizar exposición frecuente al sol (antes de las 10 horas y después de las 16 horas);
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas;
- Ser acompañada por un nutricionista desde el inicio del embarazo para evitar complicaciones durante la gestación.
Toda embarazada debe estar incentivada a consumir alimentos naturales, considerando también la regionalidad, pues, los alimentos de temporada y regionales, además de estar disponibles en mayor cantidad, tienen bajo costo, y son más nutritivos, siendo fuentes de fibra, minerales, vitaminas y carbohidratos en la dieta.
