Presente en elementos cotidianos, el calcio debe formar parte de la alimentación diaria de todos, adultos y niños. Importante en varios aspectos de la salud, es un elemento esencial para la salud de los huesos y de hormonas importantes para el bienestar.

El Calcio

El calcio está presente en diversos elementos de la naturaleza, principalmente en los alimentos. Desempeña un papel fundamental en la salud de la estructura ósea del ser humano. Todas las personas deben consumir alimentos u otras fuentes de calcio, como por ejemplo suplementos. En la naturaleza el calcio está presente en elementos como conchas provenientes del mar. Otros elementos que contienen calcio son el cemento, cobre, plomo y magnesio. Su estructura molecular proporciona rigidez a los elementos de los cuales forma parte, por eso la dureza de las conchas de ostras, mariscos y otros elementos naturales. Como elemento puro, el calcio se asemeja a un metal tanto por el aspecto como por la composición.

Propiedades y Beneficios

El calcio es fundamental en la formación de la estructura ósea y en el mantenimiento de la rigidez. El calcio debe estar presente en mayor cantidad en la alimentación de los niños, porque en esta etapa se adhiere a los huesos en fase de crecimiento y previene problemas futuros. El calcio también es importante para la formación y el mantenimiento de la resistencia de los dientes, por eso la ingesta a lo largo de la vida es tan importante. El calcio también ayuda a prevenir enfermedades, entre ellas:

Osteoporosis: Más común entre mujeres de 55 a 70 años, pero también ocurre en hombres, la osteoporosis es una enfermedad que afecta la estructura de los huesos, dándoles un aspecto esponjoso. Pierden su masa resistente y se vuelven propensos a fracturas y provocan dolor en quien la padece. La osteoporosis no tiene cura, pero puede ser controlada con el consumo regular del suplemento vendido en farmacias y también con una alimentación ideal. Para prevenir la osteoporosis, se deben realizar exámenes anuales; la densitometría ósea es uno de ellos. Este examen verifica la densidad de los huesos y, a partir de ahí, el estado de la enfermedad.

Osteomalacia: También es una enfermedad ósea provocada por un error en la metabolización de los minerales, siendo el calcio uno de ellos. El elemento no se agrega a los huesos como debería, incluso en casos de un consumo adecuado de calcio, y vuelve los huesos frágiles, igual que la osteoporosis. Su causa aún no se conoce, pero también tiene tratamiento como la osteoporosis.

Sistema Linfático: El calcio también aumenta la producción de líquidos linfáticos, los cuales realizan el mantenimiento de los líquidos secretados por la glándula tiroides. Por lo tanto, también ayuda en el equilibrio de hormonas importantes para el metabolismo como T3, T4 y otras.

Raquitismo: El raquitismo es la deficiencia de crecimiento en niños hasta los 14 años. La estatura por debajo de lo esperado y el aumento de peso dificultado son características fundamentales para el diagnóstico. La falta de calcio en la alimentación contribuye a este problema, que es común en familias de bajos recursos donde la alimentación carece de sales minerales y vitaminas.

La leche y sus derivados son las principales fuentes de calcio.

El consumo adecuado de calcio puede prevenir diversas enfermedades, incluidas las cardíacas. Algunos estudios recientes han publicado que la causa de muerte prematura en bebés prematuros se previene cuando la madre tiene una nutrición adecuada de este nutriente.

La deficiencia de calcio puede causar los problemas citados anteriormente, pero también problemas psicológicos como depresión e irritabilidad. Asimismo, deja el cuerpo desprotegido ante caries, hipertensión y palpitaciones. La deficiencia puede ser causada por el exceso de otros elementos en el cuerpo como, por ejemplo, el hierro. Un aumento considerable de calcio en el organismo puede causar cálculos renales. Estos no son más que residuos en exceso que no son procesados por el organismo. La ingesta excesiva de la sustancia también causa deficiencia de otros minerales como el selenio y el magnesio, ambos también importantes para la salud.

Dónde Encontrar

La mayor parte de los nutrientes se encuentran en los alimentos y con el calcio no es diferente. Los elementos que más contienen este mineral son:

  • Leche (aproximadamente 297mg)
  • Derivados de la leche (aproximadamente 300mg por porción de 100g)
  • Espinaca y col rizada (160mg en cuatro cucharadas)
  • Sésamo o leche de sésamo (100mg en 100ml o gramos)
  • Alimentos de soja (zumo, tofu y otros 140mg en 100 gramos o ml)

Otros alimentos como repollo, brócoli, semillas de chía, perejil, garbanzos, algas marinas y pescado también son ricos en calcio. Lo ideal es ingerir aproximadamente 1000mg del mineral al día, distribuidos a lo largo del día ya que el cuerpo solo puede procesar correctamente aproximadamente 500mg por vez. Se debe incluir estos alimentos en todas las comidas para lograr una correcta absorción y potenciar su metabolización para los huesos y otros beneficios. La cantidad ideal de calcio para cada edad es aproximadamente:

  • Hasta 6 meses: 200mg
  • Hasta 12 meses: 280mg
  • Hasta 3 años: 520mg
  • Hasta 8 años: 800mg
  • Hasta 13 años: 1300mg
  • Hasta 18 años: 1300mg
  • Hasta 50 años: 1000mg
  • Mayores de 51: 1300mg

Con Otras Vitaminas

El uso de calcio asociado con otras vitaminas como, por ejemplo, la vitamina D y B potencializa su efecto en los huesos. Se recomienda usar calcio y vitamina D y después exponerse al sol al menos 15 minutos diarios. Este procedimiento hará que el calcio se fije con mayor eficacia en los huesos. La vitamina A, presente en carnes y vegetales, contribuye a un mejor uso de este mineral en la función linfática.

Foto: ALavertu