Esencial para la salud de todos y presente en varios alimentos, el hierro a veces debe ser complementado en forma de suplemento alimenticio. La cantidad correcta de hierro en el organismo equilibra muchas enzimas en el cuerpo.

Función del hierro

Tan importante para el cuerpo como la vitamina D y otros minerales, el hierro tiene un papel principal en la producción de células rojas de la sangre, es decir, es responsable del 90% de la producción de glóbulos rojos. También proporciona la oxigenación adecuada de las células en todo el cuerpo. Gracias al hierro la sangre tiene color roja, esto se debe a que transporta una gran cantidad de átomos de hierro en el núcleo de sus células. Este es uno de los principales elementos que se deben ingerir a través de la alimentación, ya que el cuerpo no puede producirlo ni convertir otros nutrientes en hierro mediante el metabolismo. Este mineral está presente en el 90% de los seres vivos y previene enfermedades al fortalecer el sistema inmunológico.

La gran mayoría de las personas no tiene una alimentación que contenga las cantidades necesarias y adecuadas de hierro en el día a día. La mejor forma de controlar esta cantidad es con un análisis de sangre para saber si todo está correcto y si solo la alimentación está aportando suficientemente el mineral. Solo un tipo de anemia no debe consumir hierro, la anemia falciforme requiere una dieta baja en hierro para evitar crisis.

Alimentos que lo contienen

Una gran variedad de alimentos contiene esta sustancia tan importante para el cuerpo. Basta con tener una alimentación equilibrada y adecuada para mantener niveles suficientes en el organismo. Los principales alimentos que contienen una cantidad satisfactoria de hierro por porción son:

  • Legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas)
  • Carnes rojas
  • Verduras de hoja oscura (col rizada, berro, escarola, rúcula)
  • Frutos secos y nueces
  • Derivados de la caña de azúcar (rapadura, azúcar moreno)
  • Açaí

Normalmente, alimentos de origen animal como la leche y los huevos también son fuentes importantes de hierro, pero por sí solos no deben ser consumidos con el fin de mantener los niveles en el organismo. Estos alimentos no tienen el mismo nivel de hierro que los mencionados anteriormente. Por ejemplo, los frijoles, una porción de 100g contiene 7,1mg de hierro. Esto equivale a 10 porciones de leche y huevos al día. Otros alimentos como el chocolate amargo, mariscos y verduras de color oscuro como la remolacha contienen una porción considerable de hierro. Sin embargo, el hierro de origen animal tiene una absorción un 30% superior al de origen vegetal. Para contribuir a la buena metabolización del hierro en el organismo, se recomienda ingerir alimentos ricos en vitamina C después o durante las comidas. Se pueden incluir alimentos como naranja, guayaba, zumo de limón, piña y kiwi como postres o preferiblemente jugos naturales para una mejor absorción del nutriente.

Se puede aumentar la cantidad de hierro en la dieta usando también utensilios de cocina de hierro para preparar la comida familiar. Cocinar frijoles en una olla de hierro aumenta considerablemente la cantidad ya abundante presente en la legumbre. Además, evitar alimentos que contengan calcio justo después de las comidas contribuye a una mayor actividad del hierro en el organismo. Otros alimentos ricos en fibra también pueden reducir la cantidad de hierro absorbido por el organismo.

Ausencia y Exceso de Hierro

Todo extremo puede ser perjudicial para el organismo, y con el hierro no es diferente. La deficiencia de hierro más común entre las personas se llama anemia. Es provocada por un bajo consumo de alimentos ricos en hierro o por la falta de suplementación con comprimidos. Normalmente las personas se vuelven anémicas por no tener la cantidad ideal de células rojas en el organismo. Esta deficiencia termina por traer consecuencias como somnolencia, debilidad, cansancio, insomnio, baja inmunidad, lentitud mental y principalmente dolores en las piernas. Las mujeres que tienen una baja concentración de hierro pueden tener su ciclo menstrual alterado drásticamente. Aparecen desajustes hormonales y el ciclo se vuelve inestable e incluso puede presentarse ausencia de la menstruación. Coincidentemente mujeres en edad fértil, principalmente, pueden sufrir anemia durante la edad reproductiva y esto dificulta la concepción.

Pero el exceso de hierro también puede causar problemas. La cantidad ideal de hierro en el organismo de un adulto sano es de 40 a 160mcg, por encima de esta cantidad se considera la enfermedad por exceso de hierro, la hemocromatosis. Esta enfermedad provoca una especie de «herrumbre» en los órganos, con consecuencias diferentes para cada órgano del cuerpo. Las consecuencias pueden llevar a la falla orgánica. El hígado y el páncreas, donde se procesan la mayoría de las enzimas ingeridas por el cuerpo, son los primeros en verse afectados. La enfermedad también puede causar disfunción hormonal en la hipófisis. Aunque es más rara que la anemia, la hemocromatosis causa serios problemas de salud.

El hierro en la nutrición infantil es sumamente importante. Los niños que no consumen fácilmente alimentos ricos en hierro deben ser guiados por el pediatra para consumir la dosis ideal del mineral mediante suplementos alimenticios. La dosis para cada organismo según la edad es:

Bebés: A partir de 11mg Niños: De 7 a 11mg Adolescentes: De 8 a 15mg Hombres: De 8 a 16mg Mujeres: De 8 a 18mg Embarazadas: De 27 a 66mg Mujeres en período de lactancia: De 12 a 21mg

En el embarazo

Es muy común tener anemia durante el embarazo. El hierro en el embarazo es muy importante tanto para la madre como para el bebé para evitar esta deficiencia. Ayuda en la formación de las arterias de la placenta y también contribuye a la oxigenación adecuada y correcta del feto. Durante la gestación, las cantidades necesarias de hierro prácticamente se duplican, por lo que una alimentación adecuada para la gestante debe ser rica en hierro. El hierro en el embarazo es importante porque sin los niveles adecuados el parto puede producirse prematuramente, provocando grandes problemas y riesgo de muerte para el bebé.

La gestante debe consumir preferentemente hígado, frijoles y, si es necesario, complementar con cápsulas de hierro. Todo esto siempre bajo la indicación y el seguimiento del obstetra que acompaña el embarazo. Las mujeres que amamantan deben duplicar su consumo de hierro. Todos los nutrientes pasan a ser excretados por la leche, ya que los bebés también necesitan una cantidad considerable de hierro para un crecimiento adecuado.

Foto: Roger Smith, Julia Frost