Los carbohidratos forman parte de la dieta de cualquier ser humano y son los principales nutrientes responsables de aportar energía al cuerpo. Sus células están formadas por estructuras de moléculas de carbono, oxígeno e hidrógeno. Muchas veces los carbohidratos son vistos como los villanos que hacen que las personas engorden y, por eso, para perder peso sería necesario restringir su consumo. Pero esto no es completamente cierto: hay los que engordan y hay los más complejos, y una buena dieta debe utilizar los carbohidratos correctos, ya que son indispensables para el organismo, para adelgazar de forma saludable.

Carbohidratos: Simples y Complejos

Los carbohidratos tienen diferentes tipos de estructura y por eso se dividen entre los que se absorben más rápidamente o más lentamente, determinando diferentes funciones en el organismo. Para el cuerpo, azúcar y carbohidrato son lo mismo, incluso en alimentos salados, ya que se descomponen durante la digestión en forma de grasa.

Carbohidratos Complejos

Se llaman carbohidratos “buenos” a los carbohidratos complejos, que son ricos en fibra y mejoran el tránsito intestinal, colaborando para un equilibrio de la flora. El sistema inmunitario también se fortalece con el consumo de carbohidratos complejos. Son conocidos como almidón, químicamente son los polisacáridos, que tienen una estructura molecular mayor. Por ello, se digieren y se absorben lentamente por el cuerpo, lo que hace que la glucemia aumente gradualmente en la sangre. El resultado de su consumo es la liberación constante y estable de energía proporcionada por su tipo de azúcar. Y además de energía, los alimentos con carbohidratos complejos también suelen ser ricos en vitaminas, minerales y fibras. Las personas diabéticas o pre-diabéticas deben optar por consumir únicamente este tipo de carbohidrato, que no provocan picos de glucemia que pueden hacer que la persona se sienta mal. Los carbohidratos complejos, debido a su lenta digestión, también aportan mayor saciedad y, en consecuencia, hacen que la persona coma en menor cantidad, ingiriendo menos calorías, lo que puede contribuir a quienes necesitan perder peso. Ejemplos de carbohidratos complejos son raíces como el boniato (camote), el ñame y la yuca.

Carbohidratos Simples

Los carbohidratos simples están compuestos por una cadena mucho menor de moléculas que los complejos, ya que están formados por solo 1 o 2 moléculas, mientras que los complejos son como un “collar”, de varias moléculas. Por eso, los carbohidratos simples son una fuente de energía que se digiere muy rápidamente, lo que produce un pico en la tasa de glucosa en la sangre. Estos altos niveles glucémicos a lo largo del tiempo pueden causar hiperglucemia e hipoglucemia reactiva, llevando al extremo de la diabetes tipo 2. Son los considerados carbohidratos “malos”. De esta manera, es importante un uso moderado o, si es posible, eliminar este tipo de carbohidrato de las dietas. Cabe decir que el carbohidrato simple prácticamente no se encuentra en la naturaleza, muchas veces proviene de procesos de refinado de harinas y azúcares, inventados por los hombres. Por eso nuestro cuerpo no fue diseñado para lidiar bien con el azúcar “puro”. Las frutas que contienen algunos compuestos de carbohidratos simples todavía son menos perjudiciales que los alimentos procesados porque contienen una mayor cantidad de fibra, que retrasa un poco la absorción de estos carbohidratos. Forman parte de este grupo de carbohidratos los llamados monosacáridos: la glucosa, la fructosa y la galactosa, los disacáridos: sacarosa, lactosa y maltosa, y los oligosacáridos: rafinosa, estaquiosa, fructooligosacárido. Manzana, arroz blanco, dulces en general, pasteles y panes hechos con harina refinada son los mayores ejemplos de carbohidratos simples. Así, el mejor consejo nutricional es siempre dar preferencia a los granos y pastas integrales.

Ingesta Diaria de Carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos suelen ser las pastas, el arroz y los cereales. Son una gran fuente de energía, sin embargo, presentan las diferencias entre los que están hechos de carbohidratos simples o complejos. Cuando se ingieren en exceso, no importa de cuál grupo, los carbohidratos se almacenan en el cuerpo en forma de grasa, pudiendo llevar a la obesidad y problemas de circulación y diabetes. Es importante, por tanto, no exagerar en el consumo de alimentos ricos en carbohidratos. Tampoco debemos excluir los carbohidratos de la dieta, de lo contrario nos quedamos sin energía. Lo recomendado es comer de 200 a 300 gramos de carbohidratos al día, en el caso de una dieta con 2000 kcal diarias, por ejemplo.

¿Dónde se Encuentran los Carbohidratos Buenos?

Los carbohidratos complejos suelen encontrarse generalmente en los alimentos vegetales e integrales. Son estudiados por la ciencia como alimentos de bajo o moderado índice glucémico. Ve ejemplos:

  • Verduras de hoja verde
  • Granos integrales como la avena, la harina de trigo integral
  • Verduras ricas en almidón, como batata, maíz y calabaza;
  • Legumbres: frijoles, lentejas y guisantes

Los alimentos que contienen carbohidratos simples suelen tener un sabor mucho más intenso o dulce, causando así una predisposición a la adicción. Se consideran de alto índice glucémico, ya que rápidamente se digieren para pasar a la sangre. Algunos de ellos son:

  • Azúcar refinada
  • Miel
  • Melaza;
  • Pan francés
  • Pasta y arroz blanco
  • Dulces, mermeladas
  • Zumos de frutas azucarados
  • Refrescos
  • Leche y lácteos
  • Cereales industrializados
  • Palomitas de maíz

Para quienes entrenan en el gimnasio y consumen suplementos alimenticios, estos ya suelen contener carbohidratos, y a veces es necesario consumir más alimentos sin carbohidratos, tales como:

  • Pescados y carnes en general
  • Hojas, preferentemente las de color verde oscuro
  • De fruta, solo el tomate
  • Frutos secos
  • Huevos
  • Como bebidas, solo agua, infusiones y café sin azúcar

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