El amaranto es un grano de uso milenario, que incluso ya fue la base de la alimentación de los Aztecas. La planta pertenece a la familia de la acelga, quinua, remolacha y espinaca, y produce miles de pequeños granos diminutos, parecidos al arroz. Aún no se utiliza mucho en la alimentación brasileña, pero cada vez se descubre más su gran valor nutritivo. Además de los granos, las hojas del amaranto también pueden consumirse.

Amaranto: Propiedades

El amaranto contiene 251 calorías por vaso de 300 ml. Tiene poca grasa, no saturada. El alimento es rico en hierro y magnesio y contiene buenas cantidades de calcio y fósforo. El manganeso es uno de sus principales elementos, funciona como antioxidante, mejora el metabolismo del cuerpo, la salud ósea y la cicatrización de heridas.

El amaranto es una excelente opción para vegetarianos, personas mayores y quienes practican actividades físicas, ya que es rico en proteínas de alto valor biológico, es decir, que son bien aprovechadas por el cuerpo. El calcio junto con el fósforo y el magnesio, son buenas fuentes en el amaranto para la salud de huesos y dientes. Sin embargo, no sustituye a la leche. El amaranto también contribuye al sistema inmunológico con la vitamina C y el zinc, y además es rico en fibras, que mejoran el tránsito intestinal.

Beneficios

Además, al ser rico en proteínas, el amaranto cuenta con aminoácidos saludables para el correcto funcionamiento del cuerpo, como lisina, metionina y cisteína. El cereal no contiene gluten, por lo que es apto para personas con enfermedad celíaca. Algunos estudios ya

han demostrado que el amaranto puede tener los siguientes beneficios:

  • Controlar la presión arterial
  • Ayudar en la pérdida de peso
  • Contribuir al aumento de masa muscular
  • Prevención del cáncer
  • Control del colesterol

Sus beneficios pueden obtenerse consumiendo de dos a tres cucharadas soperas al día, aproximadamente 45 gramos.

Existe un cuadro divulgado que compara las propiedades del amaranto con las de otros alimentos:

Nutrientes – 45 g Amaranto cocido Soja cocida Frijol negro cocido Frijol carioca cocido Lenteja cocida Frijol fradinho cocido Arroz integral
Calorías 46 kcal 77,85 kcal 34,65 kcal 34 kcal 41,8 kcal 35 kcal 50 kcal
Proteínas 1,71 g 7,48 g 2 g 2,16 g 2,8 g 2,3 g 1.04 g
Grasas totales 0,71 g 4 g 0,225 g 0,225 g 0,22 g 0,27 g 0,37 g
Carbohidratos 8.41 g 4,46 g 6,3 g 6,12 g 7,3 g 6 g 10,58 g
Calcio 21 mg 45,9 mg 13 mg 12,15 mg 7,2 mg 7,65 mg 4 mg
Potasio 61 mg 231,75 mg 115 mg 114,75 mg 99 mg 113,8 mg 36 mg
Hierro 0,95 mg 2,3 mg 0,675 mg 0,585 mg 0,675 mg 0,5 mg 0,24 mg
Fósforo 67 mg 110 mg 39,6 mg 39 mg 46,8 mg 38 mg 35 mg
Sodio 3 mg 0,45 mg 0,9 mg 0,9 mg 0,45 mg 0,45 mg 0
Zinc 0,39 mg 0,517 mg 0,315 mg 0,315 mg 0,495 mg 0,5 mg 0,28 mg
Magnesio 28 mg 38,7 mg 18 mg 18,9 mg 9,9 mg 17,1 mg 20 mg
Fibra 0,9 g 2,7 g 3,78 g 3,8 g 3,5 g 3,37 g 0,8 g

Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Cómo preparar el amaranto

El amaranto cuenta con una enorme versatilidad de usos: puede cocinarse como cereal, o mezclarse con otros granos, como el arroz. También se elabora una harina, sin gluten, que puede sustituir parcialmente a la harina de trigo en recetas de bizcochos y pan, por ejemplo.

Para hacer galletas, el grano de amaranto se puede llevar al horno y conseguir una consistencia crujiente. En el caso de las hojas de la planta de amaranto, pueden usarse para hacer infusiones, sopas y salsas mucho más nutritivas.

Consejos de Uso

El arroz y la quinua pueden ser sustituidos o usarse junto con el amaranto en las recetas. En la proporción para cocinar, se debe usar de 2,5 a 3 tazas de agua por cada taza de grano de amaranto. El resto del proceso es similar al del arroz: esperar a que el grano absorba el agua en unos 20 minutos.

El amaranto también puede sustituir al cuscús o al risotto en los platos, ya que su textura y tamaño no difieren mucho, solo hay que usar un poco menos de agua para que no se «hinche» demasiado. El amaranto tiene un sabor suave, que combina con la mayoría de las recetas, dulces o saladas. Su sabor a veces se describe como similar al de los frutos secos. Puede usarse en grano o como harina para espesar sopas, en ensaladas, etc.

Una forma divertida de preparar el amaranto es hacer palomitas de amaranto para un aperitivo crujiente. Si se lleva al microondas o a una sartén bien caliente durante algunos minutos, revienta igual que el maíz.

Contraindicaciones y Riesgos del Exceso de Amaranto

El amaranto tiene un índice glucémico alto, por eso no es muy recomendable para diabéticos, que pueden verse afectados por la rápida absorción de glucosa. Como la planta es rica en proteínas, se debe tener cuidado con su consumo excesivo, especialmente en personas con trastornos renales, ya que a largo plazo puede sobrecargar el funcionamiento del hígado y los riñones.

Además, el amaranto no es un alimento light, pues es fuente de carbohidratos igual que otros cereales. Por lo tanto, es mejor consumirlo con moderación, junto a una dieta equilibrada y ejercicio regular.

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Foto: Niedereschbach