Os carboidratos fazem parte da dieta de qualquer ser humano, e são os maiores nutrientes responsáveis por fornecer energia para o corpo. Suas células são constituídas por estruturas de moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio.

Muitas vezes os carboidratos são tidos como os vilões que fazem as pessoas engordarem, e, portanto, para perder peso seria necessário restringir o seu consumo. Mas isso não é totalmente verdadeiro: há os que engordam e há os mais complexos, e uma boa dieta deve usar os carboidratos certos, pois eles são indispensáveis ao organismo, para emagrecer de forma saudável.

Carboidratos: Simples e Complexos

Os carboidratos possuem diferentes tipos de estrutura e por isso estão divididos entre os que são absorvidos mais rapidamente ou mais lentamente, determinando diferentes funções no organismo. Para o organismo, açúcar e carboidrato são a mesma coisa, mesmo que em alimentos salgados, pois são quebrados na digestão em forma de gordura.

Carboidratos Complexos

São chamados de carboidratos “bons” os carboidratos complexos, que são ricos em fibras e melhoram o trânsito intestinal, colaborando para um equilíbrio na flora. O sistema imunológico também se fortalece com o consumo de carboidratos complexos.

Eles são chamados de amido, quimicamente são os polissacarídeos, que têm uma estrutura molecular maior. Por essa razão, são digeridos e absorvidos pelo corpo lentamente, o que faz com que a glicemia aumente gradualmente no sangue.

O resultado do seu consumo é a liberação constante e estável de energia fornecida por seu tipo de açúcar. E além de energia, os alimentos com carboidratos complexos também costumam ser ricos em vitaminas, minerais e fibras. Os diabéticos ou pré-diabéticos devem optar por consumir apenas esse tipo de carboidrato, que não dão um pico glicêmico que pode levar a pessoa a passar mal.

Os carboidratos complexos, por sua lenta digestão, também dão maior saciedade e, consequentemente, fazem a pessoa comer em menor quantidade, ingerindo menos calorias, o que pode contribuir para quem precisa perder peso. Exemplos de carboidratos complexos são raízes como batata doce, o inhame e mandioca.

Carboidratos Simples

Os carboidratos simples são compostos por uma cadeia bem menor de moléculas que os complexos, pois são feitos de apenas 1 ou 2 moléculas, enquanto os complexos são como um “colar”, de várias moléculas.

Por isso, os carboidratos simples são uma fonte de energia digerida muito rapidamente, o que produz um pico na taxa de glicose do sangue. Esses altos níveis glicêmicos ao longo do tempo podem causar hiperglicemia e hipoglicemia reativa, levando ao extremo do diabetes tipo 2. São os considerados carboidratos “ruins”.

Dessa maneira, é importante um uso moderado ou, se possível, cortar esse tipo de carboidrato das dietas. Vale dizer que o carboidrato simples praticamente não é encontrado na natureza, ele muitas vezes provém de processos de refinamento de farinhas e de açúcares, inventados pelos homens. Por isso nosso corpo não foi feito para lidar bem com açúcar “puro”. As frutas que contêm alguns compostos de carboidratos simples ainda são menos nocivas que alimentos processados porque possuem maior quantidade de fibras, que retardam um pouco a absorção desses carboidratos.

Fazem parte desse grupo de carboidratos os chamados monossacarídeos: a glicose, a frutose e a galactose, os dissacarídeos: sacarose, lactose e maltose, e os oligossacarídeos: rafinose, estraquiose, frutooligossacarídeo. Maçã, arroz branco, doces em geral, bolos e pães feitos com farinha refinada são os maiores exemplos de carboidratos simples. Assim, o melhor conselho nutricional é sempre dar preferência aos grãos e massas integrais.

Ingestão Diária Carboidrato

Os alimentos ricos em carboidratos costumam ser as massas, arroz, e os cereais. São uma grande fonte de energia, porém, guardam as diferenças entre os que são feitos de carboidratos simples ou complexos.

Quando ingeridos em excesso, não importa de qual grupo, os carboidratos são armazenados em gordura no corpo, podendo levar à obesidade e problemas de circulação e diabetes.

É importante, portanto, não exagerar no consumo de alimentos ricos em carboidratos. Também não podemos excluir carboidratos da dieta, senão ficamos sem energia. O recomendado é comer de 200 a 300 gramas de carboidratos por dia, no caso de uma dieta com 2000 kcal diárias, por exemplo.

Onde se Encontram os Carboidratos Bons?

Os carboidratos complexos são geralmente encontrados nos alimentos vegetais e integrais. São estudados pela ciência como alimentos de baixo ou moderado índice glicêmico. Veja exemplos:

  • Vegetais verdes
  • Grãos integrais como aveia, farinha de trigo integral
  • Vegetais ricos em amido, como batata-doce, milho e abóbora;
  • Leguminosas: feijão, lentilhas e ervilhas

Os alimentos que contêm carboidratos simples são geralmente de gosto bem mais forte ou doce, causando por isso uma pré-disposição ao vício. São considerados de alto índice glicêmico, pois rapidamente são digeridos para o sangue. Alguns deles são:

  • Açúcar refinado
  • Mel
  • Melaço;
  • Pão francês
  • Macarrão e arroz branco
  • Doces, geleias
  • Sucos de frutas adoçados
  • Refrigerantes
  • Leite e laticínios
  • Cereais industrializados
  • Pipoca

Para quem treina na academia e consome suplementos alimentares, estes já costumam vir com carboidratos, e por vezes é necessário consumir mais alimentos sem carboidrato, como:

  • Peixes e carnes no geral
  • Folhas, de preferência as verdes escuras
  • De fruto, só o tomate
  • Castanhas
  • Ovos
  • De bebida, apenas água, chás e café sem açúcar

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Foto: steveph